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每种食物都有“寿命时间表”:吃一个热狗少活36分钟,吃半斤水果延寿25分钟! 酸涩水果图片

吃半斤水果,延寿25分钟

本报记者 燕声

人体就像一部精密仪器,一个人在进食后会发生一系列的反应。饮食与健康状况密切相关,近期,《自然食品》一项研究为每种食物定了一个“寿命时间表”,其中,吃一个热狗让寿命减少36分钟。研究人员认为,食物中超标的钠、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等成分与结直肠癌、心脏病、糖尿病等疾病风险升高有关,而膳食纤维、钙质、不饱和脂肪酸又可以降低这些疾病风险,将这些风险抵消。

吃加工肉2两,减寿45分钟

优先选择鱼和禽,少吃肥肉、加工肉

研究作者,美国密歇根大学环境健康科学教授奥利维尔·乔利特介绍,我们常常将饮食分为植物类和动物类饮食,认为后者营养更差。但是,这种分类比较笼统,且不同类型的食品之间存在很大差异,每一餐也可能包含各种食材。因此,课题组开发了一套“健康营养指数”系统,选取了美国常见的5853种食品,根据每种食品对寿命期望值的影响,为整体的有益或有害性进行评分。

例如,每克加工肉类让寿命损失0.45分钟,而每克水果可增加0.1分钟,那么,根据某种食品所含有的加工肉类和水果比例,就可以算出相应的食品寿命时间评分。

根据健康营养指数计算,含糖饮料、热狗、汉堡和三明治减少的寿命时间较多。

1份85克的鸡翅当中各类成分综合可导致寿命减少3.3分钟;1个热狗61克的加工肉导致寿命减少27分钟,再加上反式脂肪酸和超标钠等成分,最终导致寿命减少36分钟。

此前,牛津大学一项基于47万人的研究发现,常吃牛羊猪肉及家禽肉,与糖尿病、冠心病、肺炎等9种疾病高风险有关。

不健康饮食是影响我国人群健康最主要的危险因素。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,我国存在着一些亟待解决的营养健康问题。其中,膳食不平衡问题突出,成为慢性病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我国普遍存在,青少年含糖饮料消费逐年上升。过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有:畜肉、烟熏肉、食盐、酒精、含糖饮料、油脂等。

那么,对于这类膳食应该如何选择?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐

每日摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉要适量。每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

吃半斤水果,延寿25分钟

保证每天摄入200~350克新鲜水果

上述研究还显示,水果、蔬菜、即食谷物和煮熟的谷物可以明显延长寿命时间。

如烤三文鱼、花生、豆类米饭当中的不饱和脂肪酸成分对健康有益,每份可让寿命延长10~15分钟。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》也汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素,主要有:

全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。

中国疾病负担报告显示,吃蔬菜和水果少,是影响我国居民健康最主要的危险因素之一。《柳叶刀》此前公布了全球疾病负担研究中饮食相关的数据,其中,中国最不健康饮食习惯排在前三位的是吃得过咸、吃得过细和水果过少。仅这三项就造成了50%的死亡。美国营养协会年会发布的一项研究表明,吃水果和蔬菜少可能导致每年近300万人死于心脏病和中风。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

要多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

不健康添加成分会抵消食物营养价值

饮食要少盐低油,控糖限酒

植物性饮食如果添加了不健康成分又会影响其营养价值。如蔬菜比萨、苹果派每份仅增加寿命1.4分钟和1.3分钟,蔬果的营养价值被添加的钠和反式脂肪酸抵消,评分接近中性。

世卫组织指出,饮食中的钠很大一部分来自于加工食品,比如面包、谷类零食、加工肉类以及乳制品等。反式脂肪主要源于工业生产,如薯条和油炸圈饼、零食和部分氢化的烹饪油与脂肪,经常被餐馆和街头小贩使用。膳食反式脂肪酸的高水平摄入量与心血管疾病的风险增加有关。此外,一些甜食中的糖含量也超标。

不健康的添加成分使健康食物的健康度受到了影响,因此,饮食要注意控制这些添加剂的使用。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐

饮食要少盐少油,控糖限酒。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,不喝或少喝含糖饮料,限制饮酒等。

乔利特说,为食品进行寿命影响评分,可帮助我们选择更好的饮食搭配。每天只要做出一点改变,最后就可以从饮食中获得最大的健康益处。总的来说,将每日摄入的牛肉和加工肉类减少10%,换成热量相同的水果、蔬菜、坚果、豆类和某些海鲜,便可以延长48分钟的寿命。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博

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