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体能资讯|青少年耐力跑运动员体能训练 pfeifer

摘要 //

对于耐力跑专项的青少年运动员,体能训练活动提供了一种增强运动表现的几个重要决定因素的方法,并可以减少过量运动伤害的风险。建议:青少年耐力跑运动员每周至少包含两次体能训练课,体能训练课包含动作技能训练、增强式和短跑训练、抗阻训练、以及专门设计针对易伤组织的练习。本文旨在揭示这些不同的训练形式是如何整合进青少年耐力跑运动员的日常训练中去。

关键词:少儿;耐力;长跑;青年;并行训练

摘要 //

耐力跑是青少年运动员常用的运动形式。例如,在2016-2017年间,越野跑在美国高中(www.nfhs.org/ParticipationStatistics),男生和女生中分别评选为第4和第5大运动,并且在一项针对斯堪的纳维亚14岁青少年的调查(n=7794)中,耐力跑选为第2流行的运动(18.7%)。青少年运动员应该在未成年时期广泛接触不同的运动项目和体力活动,但是,应优先发展基本的运动技能和肌肉力量(49)。青春期早期(11-14岁)的耐力训练应成为积极健康生活的一部分,而不应优先于其他形式的运动训练(80)。耐力运动通常伴随着大量的训练(80),这会使年轻运动员成长中的身体承受高水平的压力,这可能会使他们容易遭受过度训练综合症,疾病和过度使用的伤害(54)。

因此,耐力跑的专项化要到青少年后期才出现,那时年轻运动员的身体已经足够成熟,能够适应这种训练的严格要求。体能训练(S&C)活动可能有助于降低运动员受伤的风险(45,82);因此,为这部分脆弱人群提供具体的运动建议是很重要的。耐力跑主要受心血管和代谢因素的限制;然而,有大量的研究表明肌力训练(ST) (抗阻训练[RT],爆发力抗阻训练[ERT]和增强式训练[PT])可以给中距离(0.8-3公里)和长距离(>3公里)的跑者带来更好的运动表现(16,29)。也有大量文献表明,肌力训练同样是一种安全有效的方法,可以提高男女青少年运动表现的衡量指标(10,41,46)。

具体而言,与单一的运动训练相比,各种形式的肌力训练增强了最大力量、爆发力、肌肉耐力、冲刺速度、敏捷性测试时间、网球发球速度、踢腿速度、投掷速度和一般运动技能(10、40、41、46)。然而,目前还没有文献专门总结肌力训练形式对年轻运动员有氧相关素质的影响。特别是对从事青少年长跑运动员工作的实践者来说,确定肌力训练是否对与成绩相关的因素有益,以及如何在实践中应用这些训练技术才是有用的。

因此,本文的目的是简要回顾文献, 调查了青少年跑步运动员肌力训练在耐力跑的决定性因素中的功效,并为提高成绩和减少过劳损伤的发生提供最佳实践指南。

耐力跑成绩的决定因素

耐力跑成绩取决于几个关键的生理变量,如图1所示。青少年表现的生理决定因素似乎与成年跑者相似(3,27)。许多研究证实,最大摄氧量(V̇O2max)是年轻(10-18岁)跑者组1.5公里(1,3)、3公里(1,50,87)、5公里(1,27)和越野(24,34)成绩的重要预测因子(r= 0.5-0.9)。在给定的持续时间内,V̇O2max所占的比例(被称为“标定利用率”)也被证明与青少年的耐力跑成绩显著相关(50,87)。跑步经济性(RE),定义为跑完一段给定距离的代谢消耗(79),与中跑(3,87)和长跑成绩(24,34)相关。更重要的是,肌力训练受神经肌肉相关素质的影响,这些素质可以通过肌力训练得到潜在的改善(16,29)。此外,V̇O2max的速度与青少年的长跑成绩有很好的相关性(1,3,24,27)。

▲ 图1 耐力跑表现的主要决定因素和提高每一项的训练方法

在成年人中,已证实无氧因素对耐力跑成绩有好的作用(20);无氧因素对成年人耐力跑成绩的贡献是公认的(20);然而,无氧因素对年轻耐力跑者成绩的影响还没有完全诠释出来。这可能是由于在研究年轻长跑运动员(3,24,28)时,用于量化无氧能力和神经肌肉能力的测试(Wingate测试,等速力量测试和对抗跳跃高度)的非特异性。在区分有氧能力十分接近的跑者的表现方面,无氧能力和神经肌肉能力起着重要的作用(22,67)。马霍等人(50)还表明,55米短跑和下蹲跳是青春期前儿童3公里计时测试的重要预测因素,尽管考虑到参与者的年龄,这一发现可能只是在所用测试范围内个人运动能力高低的反映。到达V̇O2max时的速度可能是长跑运动员神经肌肉能力最专项化的表现;然而,最大跑动速度和无氧能力的测量也起着重要的作用(65)。特别是对于800米专项,在比赛的前200米达到了接近最大的跑步速度(74),这就要求神经肌肉和无氧系统有很高的能力。同样地,在中长跑比赛结束时跑得最快的人往往成为了获胜者(85分);因此,拥有更高的最大速度对长跑的成功至关重要。

无论无氧和神经肌肉因素对青少年耐力表现的预测能力如何,无论是否发生了运动专项化,都建议 开展短跑速度和肌肉力量素质活动作为全面体育训练计划的一部分(47,49)。

肌力训练对有氧相关参数的影响

根据最近的研究结果(16,29),有人建议,增加耐力跑运动员的肌力训练有可能提高跑步经济性、计时测试(1.5-10公里)的成绩和无氧参数,如最大冲刺速度。在V̇O2max、V̇O2max速度、血乳酸和身体成分参数没有变化的情况下,跑步经济性的改善表明潜在的机制主要与肌肉协调性的改变和僵硬度的增加有关(16)。

具体而言,肌力训练增加了运动单元的募集、放电频率和肌肉强度,这被认为优化了主动肌的长度-张力、力量-速度关系,从而降低了跑步的代谢成本(36)。很明显,纳入肌力训练也不会对V̇O2max、血乳酸标志物或身体成分产生不利影响(16)。与此同时,经过6-14周的干预,包括每周2-3次肌力训练(16),肌力训练与单纯跑步的对照组相比,肌力训练展现出2-8%的改善。

青少年跑者的效率

三项研究专门调查了肌力训练在年轻(<18岁)中长跑运动员中的作用,这些研究汇总在表1中。布拉格罗夫等人(17)最近的一项研究发现,在青春期后青少年长跑运动员(17岁) 10周的训练计划中增加2周的肌力训练(主要是增强式训练和抗阻力训练),对于跑步经济性(效应值:0.31-0.51)来说“可能有益”,对于最大冲刺速度来说“极有可能有益”。

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然而,与对照组观察到的变化相比,只有最大速度的提高达到统计学显著性(P<0.05)。米考拉等人(58)研究了一组训练有素的男女长跑运动员(平均年龄:17岁,V̇O2max: 62.5 mL/kg/min ),经过8周的爆发性抗阻训练、增强式训练和冲刺训练后,发现在14 km/h时跑步经济型的差异(-2.7%)和在无氧能力(最大无氧跑测试和30m 冲刺期间的速度) 方面的改善。值得注意的是,这两项研究(17,58)都纳入短跑(3-10×30-150米)作为干预的一部分,这为耐力跑者的神经肌肉系统提供了高度专项化的负荷。有趣的是,在这些研究中,肌力训练干预组的参与者减少了他们每周的跑步量,以适应额外的肌力与体能活动。然而,干预组和对照组花在训练上的总时间非常相似。

布鲁特等人(18)发现在10-13岁竞技跑者中,同时进行10周有氧运动和 ST 训练,与只进行跑步相比,提供很少的力量优势,并且3 km的计时赛成绩没有区别。本研究主要采用基于单关节机制的抗阻力训练,也没有测量任何生理参数,这可以解释为什么没有观察到效果。作者推测,同时进行的训练方案导致的过度疲劳可能有损力量和耐力的适应性(18)。

有趣的是,当一次课内同时安排肌力训练和耐力训练(90)时,成年人的力量适应能力会减弱,而儿童(53)和青少年(75,76)似乎不会出现这种情况。由于这种干扰现象是通过训练量和训练课后的恢复来缓解的(5) ,似乎上述研究中包括的每种训练方式的训练量都不足以对力量有关的适应产生负面影响。事实上,与更年轻的运动员相比,优秀青年足球运动员(17岁)有更高的训练负荷,当在每周2天的专项耐力训练后进行肌力训练时,与肌力训练后接耐力训练部分的对照组(33)相比,在5周后的力量和短跑成绩方面有更大的改善。

研究调查了肌力训练技术对青少年运动员成绩相关指标的影响,倾向于使用来自田径运动、武术、场地运动、水上运动、体操和力量型运动的受试者(40,46)。许多研究在从其他需要高度有氧适能的运动中选择青少年受试者,对比只练习专项的组别,在不同形式的肌力训练加入进专项训练计划(6-12周) 的组别中,观察到了Yo-Yo测试(44,51,72,91)和中距离计时赛成绩的大幅改善(70,73)。

综上所述,似乎在青少年耐力跑者的每周常规训练中增加2-3次的肌力训练,持续8-10周之后,对跑步经济性和最大短跑速度提供不大但有潜在意义的好处。有证据表明成年跑步者(16)的表现有所提高; 然而,目前缺乏对年轻耐力跑者的研究。持续时间更长的干预(29)和由有资质人员指导的肌力训练计划(16)的可能益处更大。尽管大多数针对成年人的研究都是对跑步者进行肌力训练的补充,但减少每周跑量以适应每周增加2次肌力训练似乎也没有不利之处。

实际应用

专业化和长期运动员发展的时机

青春期代表着年轻运动员的重要发展时期,其中荷尔蒙状态的明显变化导致身体快速成长(52)。当代对青少年长期发展的观点表明,青少年应该避免专注于某项运动的强化训练(每年大于0.8个月),或者每周训练总量(以小时计)超过运动员年龄(以年计),直到青春期后期(47,49,63)。几项耐力运动的证据表明,高级精英运动员倾向于在较晚的年龄专项训练,并在早年参加各种不同运动(26,60)。最近的研究还表明,在英国13岁以下和15岁以下年龄组中,前20名的中长跑运动员中,很少有人能作为资深长跑运动员获得成功(43)。与那些在青春期之前专修一项运动的年轻运动员相比,采用早期多样化,晚期专业化进行发展的年轻运动员受伤较少,过度训练的风险较低,并且有更长的运动生涯。

青少年运动员发展模型建议在青少年时期采用多样的体育活动和训练方式;然而,应该优先考虑动作技能训练(MST)和力量素质的发展 (47,49)。在神经可塑性高的时期,在运动员的整个发展过程中强调肌力训练能够最大限度地改善肌肉间和肌肉内的协调性(64)。在此期间,肌肉力量和运动控制的改善也被证明可以改善身体机能 (10,46),降低受伤的风险(62,82)。

相对于其他生物运动能力,建议到青春期后期再重视(49)耐力训练(和代谢训练),因为这种类型的训练通常与大运动量相关,这可能导致受伤或过度训练(54)。此外,与青春期后的青少年和成年人(54,56)相比,青春期前的儿童在耐力训练干预后的有氧运动方面表现出较小的变化(<10%)。最近的一项研究还表明,青春期前的男孩(11岁)在代谢方面与训练有素的耐力运动员相当,在高强度运动中比未训练的成年人疲劳程度要低(14)。有人建议,青春期前的儿童应避免用专项训练发展有氧代谢能力,而应在青春期后的几年发展运动技术和结构性能力之后作为重点 (14)。考虑到早期专项训练的风险,建议15岁以下的青少年运动员不要只专攻耐力跑,而应参加包括肌力训练。

训练微周期的安排

在年轻运动员选择一项运动进行专项训练之前,体能训练应该是半结构化的,而不是强调比赛的巅峰状态(26,63)。相反,青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里为比赛做准备(80),再加上学业和社会义务,会给年轻运动员带来很大的身体和心理压力(54)。这就需要一种结构清晰的训练方法满足每个运动员的需要,并确保训练之间有足够的恢复周期。

表2和表3中展示了两个为期7天的小周期设计,以说明青少年耐力跑者如何将肌力与体能活动纳入其常规训练。青少年长跑运动员通常每周进行2-3次高强度跑步训练(15),这些应构成计划中的优先部分(表2和表3;周二、周四和周六)。同样,建议青少年(11,48)和耐力跑者(16)每周至少进行2次肌力训练。理想情况下,跑步训练之后至少3小时再进行肌力训练(6),肌力训练之后至少恢复24小时再进行大强度跑步训练。围绕年轻跑步者的训练和生活方式来组织肌力与体能活动的新方法是尽可能将较短时间的活动(“训练单元”)作为跑步训练的一部分(表3)。这种安排对年轻的跑步者很有用,他们可能无法使用专业的肌力与体能训练设施,或者不能每周参加两次完整的肌力与体能训练,因此只能在家里进行常规训练。每个训练单元需要10-20分钟来完成,这样就很容易在跑步前后整合一些有目的的肌力与体能训练。值得注意的是,对青少年长跑运动员(17,58)的研究表明,至少在短期内(8-10周),每周进行一次肌力训练比增加运动量更有效。

如果运动员没有肌力训练经历,可以使用多种肌力训练形式实现类似的结果。然而,为了最大限度地提高年轻运动员的长期适应能力,建议采用分阶段的方法,首先进行基本技能训练和抗阻力训练(9,25,47)。图2概括了为青少年长跑运动员推荐的训练课设计和专项训练单元。一个类似的训练课设计框架也已经成功地应用于其他研究中,这些研究使用了第一次参加肌力训练项目的长跑运动员(9,17,58)。

▲ 图2 为青少年耐力跑者推荐体能训练课的结构。以及各训练单元的特点和训练处方示例。处方为组数X次数(除特殊注明外)

动作技能训练

建议将动作技能训练(MST)纳入青少年长跑运动员的常规训练中,这有可能降低长期受伤的风险(45,62,82)。这种体能训练形式非常适合作为跑步和肌力训练前运动准备热身中的一部分,或作为独立的训练单元进行(82)。动作技能训练应包括增强一般(基础)和特殊(与跑步相关)运动技能与控制、平衡与动态稳定性的活动,以及针对特定肌肉群(如臀肌)的低强度抗阻力训练(37)。

增强式训练速度训练

低强度增强式训练旨在提高踝关节强度,如跳跃、低箱反弹跳、小栏架跳跃和短距离单脚跳,为神经肌肉系统提供了强有力的刺激,并分别被证明能提高跑步经济性和计时赛成绩(12,68,71,81,86)。建议青少年长跑运动员最初每次完成30-60英尺(17)。在几项研究中,短跑训练也显示出最大速度和与成绩相关因素的提高(17,58,59,66)有关。每周进行2-3次的3-5组短距离(30-60米)技术短跑和极力短跑可能会给青少年耐力跑者带来好处。

抗阻力训练

抗阻力训练应该包括爆发性抗阻训练和大重量抗阻力训练,增加运动单元的募集和放电频率,从而提高运动员在触时能够适当地控制和表达力量的能力。虽然在长跑运动员进行肌力训练干预后,去脂体重的变化似乎很小(16),但是一个旨在增加特别是下肢近端区域肌肉质量的有针对性的抗阻力训练计划可以增强生物力学和生理因素,从而对跑步经济性(36)产生积极的影响。类似于跑步步态的运动特征,如深蹲、硬拉、蹬台阶、弓箭步等,很可能提供最大的效果转移(8),并且已经在以前的研究中证实过(9,17,58)。负重深蹲跳、投掷实心球和举重都是合适的爆发性抗阻训练运动,可以采用(8,9,59)。上肢练习,如俯卧撑、划船练习和过顶推(overhead presses),也应结合使用,以抵消下肢产生的垂直角动量,并有助于控制过度的旋转力量 (42,69,77)。每次训练时,以中等重复次数范围内(8-12次)进行1-3组训练,可能会为未接受过肌力训练的人提供足以产生神经肌肉适应的刺激,同时可以发展技能(9,17,59)。更高的负荷(≥80%1RM)和较低的重复范围(3-8次重复)可为青少年体能训练提供进一步的超负荷,通过增加动作组数来调节训练量。

□专项体能训练

许多年轻的耐力跑运动员参加肌力与体能训练活动的动机是为了减少受伤风险,而不是提高他们的成绩。由于青少年耐力运动员在身心发育的关键时期进行严格的训练,他们已被认为是高危人群(54,80)。事实上,据报道,青少年优秀耐力跑运动员的损伤发生率高于参加其他耐力运动的运动员(88)。此外,与其他运动项目的青少年女运动员相比,女性青少年跑步运动员往往表现出较高的低骨密度和骨应力损伤率(78)。当特定结构的累积负荷超过承载能力时,过劳损伤会发生在多个跑步阶段。动作技能训练、增强式训练和基于抗阻的练习可能有助于通过增强运动控制、增加骨密度和组织弹性来降低受伤风险(45,62,89)。针对特定肌肉或组织的高负荷量练习可能有益于肌腱强度(35)和对重复应力的耐受性(7,19,61,84,89)。建议在训练的最后阶段进行这种练习或单独进行,因为单独使肌肉预先疲劳可能不利于多关节任务的完成(4)。特别是对于长跑运动员来说,有针对性的训练应该集中在容易受伤的特定结构,或者是控制下肢关节位置的肌肉,比如脚内踝、小腿-跟腱复合体以及臀肌和腘绳肌(2,32,38,55,57,61)。此外,专门针对腰椎骨盆-髋关节复合体(“核心稳定性”)近端肌肉组织的练习可能会降低跑步者常见的几种运动过度的损伤风险(23)。具体来说,提供髋部外展肌和外旋肌力量和控制的练习可能有益(23,39)。

结论 //

耐力跑成绩受几个重要的生理变量的限制;然而,无氧和神经肌肉因素也被认为是重要的。对于年轻运动员,建议在青春期早期参加各种运动和体育锻炼。与年龄相对应的肌力与体能训练应该成为所有年轻竞技运动员长期身体发展的方法之一。参加耐力跑比赛自然可以成为青春期活动计划的一部分;但是,直到青春期后期,建议年轻运动员不要仅仅专注于耐力跑。对于年轻的耐力跑步者,每周增加两次包括阻力训练、增强式训练和短跑在内的肌力训练,可能有益于跑步经济性和最大短跑速度,从而提高成绩。而且,这些活动,加上动作技能训练和易受伤组织的专门强化,对于降低过劳损伤风险很重要。

作者介绍 //

Philip R. Hayes

诺森比亚大学运动生理学高级讲师,英国田径4级中长跑教练

Richard C.Blagrove

伯明翰城市大学BSc体育与运动科学的认证力量与体能教练和课程负责人

Louis P. Howe

坎布里亚大学体育康复学院的讲师

Glyn Howatson

诺森比亚大学认证的力量和体能教练,教授和研究与创新主任

译者:郭富强

广州体育学院体能训练专项硕士,安徽奥创健身教练部主管

校对:董茂强

CSCS/NSCA-CPT,NSCA中国地区官方预备讲师,UP运动与体能发展联盟签约教练兼讲师

参考文献 //

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